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抗击肺炎,居家锻炼指导!
2020-02-02 18:50 陈家恒  审核人:

当前,新型冠状病毒感染肺炎疫情的防控工作正处于关键时期,全国上下众志成城。“勤洗手、多通风、少出门、不聚会”,为了响应国家号召,广大人民开始一个了“宅家隔离,抗击疫情”的特殊春节假期。虽然减少外出能够有效避免感染、传播新冠病毒,但是长期困在家中足不出户,缺乏户外锻炼,又让人担心自身的免疫力会下降,无法抵御新冠肺炎或其他疾病的侵袭。

其实,宅在家里,也能有效运动!

由于家中场地与器材的限制,常规的跑步、打球等户外运动很难开展。针对各位同学众居家锻炼的需求,推荐若干组适合在家中进行的运动项目。这些项目的难度适宜、层次分明,运动器材容易获取,能够满足不同健身水平的同学对居家锻炼的需要。

运动项目推荐:

一、准备动作:

无论何时,运动前的准备活动都是必不可少的,居家锻炼同样不能例外!按照头、肩、腰、腿、踝的顺序,推荐了五个简单有效的准备活动,让我们的身体快速进入“工作状态”,避免运动损伤,为更好地为锻炼健身做好准备。

1、头部回旋运动

动作细节:1. 两脚开立,距离与肩膀同宽,双手叉腰,两目平视前方;2. 头颈向左右各环绕3~5圈。

提示:幅度由小到大,充分活动。

2、/双臂绕环

动作细节:手臂由下向前、向上、向后做向前绕环,然后再做反方向的绕环。

提示:双臂绕环方向可以相同或相反,能够达到放松肩部的目的即可。

3、腰部回旋运动

动作细节:轻度旋转腰部,从小圈到大圈,循序渐进,绕8~10圈,换个方向,重复。

提示:1、向后绕环时要抬头下腰;2、中老年人回旋速度要慢,避免摔倒。

4、/正压腿

正压腿

侧压腿

动作细节:1. 身体直立,将脚放在支撑物上(如家里的凳子、椅子),脚尖朝上;2. 躯干向前(正压腿)或向侧(侧压腿)弯曲,直至大腿内侧有拉伸感,保持25~30秒;3. 换腿,重复上述动作。

提示:初次练习,动作幅度不宜过大,避免拉伤。

5、踝关节运动

动作细节:以脚尖为圆心,以脚踝为动点向外、向内绕圈。

二、锻炼动作:

本文推荐了5组适合居家进行的锻炼项目,包括跑、跳等有氧运动和针对腿部、腹部、手臂等部位的力量训练,既有简单易作的大众运动项目,也有具有一定难度的专业健身动作,能够满足不同人群对居家健身的需求。

1、开合跳

动作细节:1.双脚并拢,双手放于体侧起跳;2.双脚打开,保证膝盖向正前方,与脚在同一平面上,合脚落地,如此反复。
提示:分开时,注意膝盖缓冲。

2、深蹲初学者:

1)静力深蹲

动作细节:1. 将背部靠墙,脚部放在身体前方大约0.45米至0.6米的位置,双脚打开与肩同宽,脚尖稍稍朝外打开,双膝稍微打开一些。2. 沿着墙壁缓慢的向下“滑动”,保持头抬起,脊背挺直,紧贴墙壁。3. 继续向下直到大腿刚好和地面平行或再低一些。保持一定时间。4. 用脚跟用力推,让身体回到起始位置。5. 重复动作。

提示:理论上大腿与小腿尽量呈90度夹角,但应根据个人身体条件,量力而行,实在达不到90度,也可适当增大角度。

2)深蹲提膝

动作细节:1. 双脚比肩稍宽站立,屈肘,双手放于胸前;2. 屈髋下蹲至大腿与地面平行,下蹲时膝盖与脚尖方向一致;3. 站起时重心位于脚掌外侧,用力绷紧支撑腿一侧的臀部;4. 另一侧腿提膝至最高点,身体同时向提膝一侧扭转;5. 双腿交替提膝,重复动作。

提示:1、站起时应将身体顶到最高,且脚尖始终与膝盖保持同一方向;2、根据个人实际情况,下蹲时身体可不完全蹲下,大腿与小腿夹角可以大于90度。

3)徒手深蹲:

动作细节:1. 直立,两脚分开略宽于肩,脚尖外展,挺胸挺腰;2. 屈膝屈髋下蹲,保持躯干接近竖直,下蹲深度要求臀部明显低于膝关节,膝关节可以微微超过脚尖。3. 站起还原。

提示:注意呼吸,下蹲的时候吸气,站起的时候呼气。

3、台阶运动

动作细节:1. 用家中的小凳子等结实的方形物体充当台阶,身体面向台阶站立,脚尖朝向正前方;2. 一只脚迈上台阶,另一只脚随后跟上,整个身体站在台阶上;3. 先迈上台阶的脚落回地面,另一只脚也随后落回,整个身体站回地面;4. 重复上述动作,交替上下台阶。

提示:1、台阶不宜过高,20~30厘米即可;2、运动时间根据个人身体条件灵活控制,如年轻人可运动1~3分钟,而中老年人运动20~30秒即可;3、若身体条件允许,可增加难度,如手举油壶、小暖瓶等重物进行运动。或者采用单脚或双脚的“跳台阶”代替“走台阶”。

4、平板支撑

动作细节:1. 上臂垂直于地面。2. 腹肌收紧,盆骨上提内收,背部挺直,不要塌腰。3. 收腹后,躯干与大腿成一定角度。4. 双腿加紧,膝关节略微弯曲。5. 脚尖触地,脚底板垂直于地面。6. 背部平直,不拱起,不塌腰。7. 颈部收紧。8. 双眼直视地面。

提示:为降低难度可膝盖着地,头部、肩部、胯部(以及踝部),保持在同一直线上。

5、原地后踢腿  

动作细节:保持直立,向后抬小腿,让脚跟尽量碰触臀部。双腿快速交替。

三、后记:

面对突如其来的新冠疫情,除了提高防护意识、坚决隔离防控之外,同学们还应积极参加居家锻炼,提高自身和家人的免疫力,也是抵御新冠肺炎的有效方式。面对疫情不恐慌,积极应对有妙方,请宅在家里的广大同学,为抗击疫情贡献我们的一份力量!

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